Você sofre com a Insônia?
O sono é fundamental para saúde por inúmeros motivos. É durante a noite que hormônios responsáveis pelo reparo dos tecidos são secretados, que ocorre a consolidação das memórias, que áreas importantes do cérebro “descansam” para que outras possam trabalhar mais e no dia seguinte termos a disposição necessária. O sono influencia a imunidade, o peso corporal, a produção de hormônios, o controle da inflamação, nossa disposição e humor.
Você já deve estar imaginando que a falta (privação) de sono pode causar então, diversos problemas de saúde. Alguns frequentemente observados são a fadiga crônica (cansaço excessivo), o sobrepeso, a irritabilidade, a falta de memória e alterações na imunidade.
Esse é um problema cada vez mais comum. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
Em época de pandemia, esse número pode ser ainda maior. Inclusive, a Associação Brasileira do Sono tem uma pesquisa em vigor em seu site (http://www.absono.com.br/) para documentar essas mudanças.
A insônia tem várias causas, dentre elas destacam-se a ansiedade, preocupações, estresse, dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias, neurológicas, reumáticas entre outras e, portanto, diversos meios de prevenção e tratamento. Além da avaliação médica e quando necessário, uso de medicamentos, hábitos de vida, por si só, podem reverter esse quadro.
Atualmente usa-se o termo “higiene do sono” para alguns hábitos que ajudam a melhorar essa condição:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar-se e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Evitar bebidas com cafeína após o meio-dia.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados após o almoço.
5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves e equilibrados nutricionalmente são mais indicados para induzir o sono. Existem alimentos específicos para essa finalidade!
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação.
7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite. No celular, após as 18h, ative o modo noturno, baixe o brilho da tela e ative o filtro de luz azul. Reduza gradativamente o uso até 3 horas antes de dormir. Dai em diante, deixe-o no modo avião.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
Aqui na Biopraxis, dispomos de vários “tratamentos” para ajudar você!
– Bemer Terapia Física Vascular
A Terapia Bemer atua melhorando a microcirculação e estimulando nosso sistema parassimpático (que desacelera o corpo) a funcionar melhor, portanto, diversos aspectos da saúde melhoram, incluindo o sono. A melhora é percebida pelos pacientes não só no tempo que o paciente leva para pegar no sono, mas também na duração do sono ao longo da noite.
– Quiropraxia
Através do alinhamento das articulações, promovemos a melhora nas dores e limitações de movimento, ajudando no conforto ao deitar-se na cama, melhorando, portanto, a insônia.
– Fisioterapia
Através de exercícios, não só para melhora nas dores e na mobilidade, mas para “ativar” o corpo, acordando os músculos ao longo do dia, gerando um repouso mais prolongado a noite.
– Nutrição
Adequando a alimentação e eventualmente prescrevendo suplementos naturais específicos para insônia
– Práticas Integrativas e Complementares em Saúde Humana (PICS)
Permitindo maior relaxamento, redução da ansiedade e do stress
– Psicologia
Avaliando e tratando as causas psicológicas da insônia.
Referência:
Bohn W, Hess L, Burger R. The effects of the “physical BEMER® vascular therapy”, a method for the physical stimulation of the vasomotion of precapillary microvessels in case of impaired microcirculation, on sleep, pain and quality of life of patients with different clinical pictures on the basis of three scientifically validated scales. J Complement Integr Med. 2013;10(Suppl):S5-12, S5-13. English, German. doi: 10.1515/jcim-2013-0037. PMID: 23940071.
